食欲の秋、忘年会ラッシュ、正月太り……。
「何故だろう、寒い季節はごはんが美味しい……」
ぬくぬくとしたお家に引きこもり、美味しいものを食べてゴロゴロする。
至福の時間をずっと過ごしていたいのに、気を抜いているとすぐに春がくる。
冬の間に育ったおなかの脂肪を触りながら願う
切ないことに、願うだけでは何も変わらなそうなので、「3,000円以下」かつ「かさばらないもの」を使って春に向けての体作りをやってみようと思います。期間は1カ月！！
体作りに成功！ したのにあっという間に5kg増量
というわけではじめまして、 @mami_y09です。
イランに住んでいる27歳です。筋トレと美味しいものが好きで、ブログを書いています。
http://mami-y09.hatenablog.com
人生最大に太った結果、恋とも愛とも縁遠い生活をしていた2年前。父親に懇願されて、パーソナルジムに入会し、体作りにハマりました。
筋トレと食事を変えることで減量に成功し、ちょうど成果が出てきたころに出会った男性とお付き合い、あれよあれよと結婚。2017年末には日本から7,500km離れた中東イランに引っ越しました。
そして、こちらがパーソナルジムに通っていたころのビフォー＆アフター画像。
2年前の入会時（左）とそこから半年後（右）
いい感じに体が変化しているのが分かると思います。スタート時は身長155cm、体重56kg、体脂肪率32%。半年で体重45〜46kg、体脂肪率は17〜20%くらいまで絞ることができました。
そして、去年の秋に結婚式を挙げたときの画像がこちら。こちらもなかなかいい感じです。
問題は現在。
ここまではよかった。しかし挙式から夫が住むイランへの引越しまでの3カ月、日本食の食べ納めと称して「全国各地で美味しいものを食べるツアー」を開催した結果……。
撮影場所や光、角度がさっきの写真と異なるので一見分かりづらいですが、結婚式から5kg増量して、あれよあれよとおなか周りのお肉が成長しました。
努力とは儚いもので「このままでは2年前の体に戻ってしまうのではないか……」とすごい不安に襲われました。やるしかない。
道具を買う
重い腰を上げて、まずは道具探し。インターネットで「宅トレ」で検索してみます。
オシャレなケトルベルいいな……。ダンベルやバランスボールも手軽でひかれる……。
しかし、海外に引っ越す際に邪魔なので、重いものとサイズが大きなものはNG。悩んだ末に「腹筋ローラー」と「ゴムバンド」をポチりました。
右下の青色っぽいのは腹筋ローラーに付いてきたおまけのゴムチューブ
合計2,670円。
選択理由は、もちろん安いということもあるのですが、
- 軽くて持ち運びが楽
- 検索すると使い方がたくさん出てくる
- 汎用性の高さ
という視点で、手軽にはじめられそうなものを買ってみました。
さて、はじめよう
重い腰を上げて、はじめることにしました。
わたしです
さて、グッズを使って何をするか。
あわよくば全身一気に痩せたいのですが、そうもいかないので、まずは「代謝」「おなか」「お尻」に絞った3つのトレーニングからはじめます。
- 代謝を上げよう万能スクワット
- おなかを引き締めようトレーニング
- 向上心あるお尻を育てるトレーニング
ちなみに、今回紹介するトレーニングはすべて「私が体作りをしてきた中でトレーナーさんに教えていただいたり、自分で考案したもの」なので、そのあたりご了承ください！
1.代謝を上げよう万能スクワット
このゴム製のエクササイズバンドを使います。色により、体にかかる負荷が異なるのが特徴。
冬の間、ゴロゴロして美味しいものを食べるだけの生活をしていると、筋肉が衰え、基礎代謝量が下がってしまいます。
代謝が下がる→エネルギーが消費されにくくなり、脂肪が燃えにくくなる→そのままダラダラ食べるともっと太る
この負のスパイラルを抜け出すために、まずは「バンドスクワット」で筋肉が大きい太ももを育てて、代謝を上げていこうと思います！
普通のスクワットでも毎日続けると十分キツくて効くのですが、ゴムバンドを膝下に装着すると、より効果的に負荷がかかります。
負荷が大きいので、15回×3セット程度でOK。ゆっくり下りて、ゆっくり上がってを意識して繰り返します。
重心が偏ると膝が痛むといわれているので、膝が前に出過ぎたり、背中が曲がったり、腰が反りすぎないよう注意します。
まずは難しく考えすぎずに、鏡の前でフォームチェックをしながらはじめるといいかもしれません。
もう少し脂肪燃焼を意識したいなら、こんなスクワットもあります。
先ほどより負荷が軽い青色のゴムバンドに替えて、勢いよくジャンピング→スクワット！
注意点は、膝とつま先の方向を揃え、深さを意識すること。こちらも15回×3セットをすると、息が上がって、おすすめです。
2.おなかを引き締めようトレーニング
今度は腹筋ローラーを使います。
腹筋ローラーというと「キツそう！」「ガチそう！」と思われがちですが、やり方次第で負荷が調整できる便利グッズです。
女の子にもおすすめなのは、膝を床につけて行う通称「膝コロ」。10〜15回×3セットくらいやるとおなかがプルプルしてきます。もちろん無理のない範囲で。
余裕があれば膝をつかない「立ちコロ」をやるとさらに負荷がアップします。
3.向上心あるお尻を育てるトレーニング
ペラペラのお尻より、丸くてプリンとしたお尻がいいなと思い、お尻を育てるようになりました。
またまたゴムバンドを使ってヒップアップトレーニングです。
わたしは、これが一番キツいです。
平らな場所でやるのもいいのですが、さらに負荷を上げるならソファーなどの高さがあるものに足をかけてみます。
15回×3セットと言いたいところですが、10回でも最初はつらいです。徐々に慣らしていくのがいいかもしれません。
どのトレーニングも無理は禁物。やりすぎると、膝や腰などを痛める可能性もあるので、体と相談しながらやってみて、異変を感じたら止めます。普段あまり動かさない筋肉を使うと、筋肉痛になることもしばしば。筋肉痛がつらい間は、体の修復期間と考えて、しっかり休めましょう。やりすぎて炎症をおこさないように、無理をしないでね！
番外編：肩こりにいいかもしれない？ストレッチ
肩甲骨まわりを意識して動かすと、肩こりが軽くなるといわれています。
おすすめは、一番負荷が少ないゴムバンドで行うストレッチ。
ついでに試してみてください。
1カ月間、ゆるく、適度に体作りしてみた
あまり思いつめて追い込む人間ではないので、1カ月間、ゆるりとやってみました。結果は……。
左がビフォー、右がアフター
上半身は、アンダーバスト、ウエスト、ヘソまわりが1.5〜5cmほどダウンしました。
左がビフォー、右がアフター
下半身は上半身ほど減ってはないものの、すべて確実にダウンしています。
なんとなくやったわりにはおなか周りの“浮き輪”が減ったような気がします。ちなみに体重は1カ月で3.5kgほど減量しました。あともうひと踏ん張り！
光の当たりによっては腹筋も復活している
そろそろイランでの生活も落ち着いてきて、いい感じのジムも見つけたので、これからも宅トレと併用しながらゆるりゆるりと体作りを続けていこうと考えています。
私も春〜夏に向けて理想の体を作るべく、継続して頑張ります！ いい宅トレの方法があれば教えてください！！
というわけで、薄着になる季節に向けて、「着痩せコーデ」に挑戦するだけではなく「筋肉のついた引き締まった体」もいかがでしょうか。
著者：mami_y09(
id:mami_y09)
九州出身ネット育ちの27歳新米主婦、イランの首都テヘランで奮闘中。中東美人のマッチョなバービーちゃんに囲まれながら、筋トレと料理に勤しんでいます。
ブログ：25歳OLの体作りブログ Twitter：@mami_y09 Instagram：mami_y09
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